地中海式食事法(ダイエット)!おすすめ地中海料理、人気簡単メニュー・レシピ紹介!

皆さんは、地中海式食事法、地中海式ダイエットという名前を

聞いたことはありますか?

 

地中海とは、アジア、ヨーロッパ、アフリカ大陸の間にある、青く美しい海。

その地域に伝わる伝統的な料理を総称して、地中海料理といいます。

 

イタリア料理、スペイン料理、ギリシャ料理など、見た目も色鮮やかなお皿が並び、

想像するだけでもヨダレが・・・

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地中海料理とは?地中海式食事法はどんなメニューがあるのか?

と聞かれると、きちんと答えられない私。

 ⇒ 参照; 地中海料理・地中海式食事法(ダイエット)とは?特徴・方法・ポイント・健康効果!

 ⇒ 参照; 地中海式食事法(ダイエット)!地中海料理おすすめの簡単に準備できるメニュー!

 

そこで今回は、地中海式食事法で、おすすめなメニューの簡単なレシピについて

紹介していきたいと思います。

是非最後まで読んでいただければ幸いです。

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地中海式食事法で扱われる、ピラミッドの再復習!

まずは、地中海料理、地中海式食事をおさらいしましょう!

地中海沿岸地域で伝統的に食べられている料理を指し、

どこの国!という特定はありません。

 

地中海式食事、地中海式ダイエット(Mediterranean Diet)とは、

「地中海食ピラミッド」に沿って、食品を取ることが重要です。

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また、特徴があります。

オリーブオイル、ナッツ、豆類、ナッツ類、全粒粉など未精製の穀物をよく使った料理。

季節の果物や野菜を豊富に食べる。

魚を好んで食べ、肉類は控えめ。

チーズとヨーグルトは適量を食べる。

食事と一緒に適量の赤ワインを飲む。

卵、デザートなどは控えめ。

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地中海料理のおすすめ簡単レシピは?

では、これらのことを踏まえて、

早速おすすめ簡単な地中海料理のレシピを紹介したいと思います。

 

全粒粉パン(豆乳使用)

<材料>

全粒粉       100g

強力粉       100g

砂糖        大さじ1

ベーキングパウダー 小さじ1

塩         小さじ1/4

オリーブオイル   大さじ1

豆乳        150ml

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<手順>

  1. アルミホイルをトースターのトレイの上に広げ敷き、そこにオリーブオイルを塗っておきましょう。
  2. 1000Wオーブントースターの予熱を開始します。
  3. ボールに粉類を入れ、軽く混ぜ合わせます。その後、オリーブオイルと豆乳を入れて、1分程かき混ぜます。
  4. 全体がまとまったら、用意しておいたアルミホイル上に置き、小麦粉を茶こしなどで表面に回しかけましょう。そして、クープと呼ばれる十字をパン上に包丁などで切り込みましょう。
  5. オーブントースターに入れ、15分程焼きましょう。

* 室内に置いておくと固くなるため、冷めたらラップをして冷蔵庫に入れて保存しましょう。食べる際に温めなおしてくださいね。

 

魚の香草ホイル焼き

<材料>

魚(白身魚、好みでサケでも可) 人数分

オリーブオイル         適量

A ニンジン          1/2本 千切り

A 玉ねぎ           1/2個 薄切り

A しめじ(きのこ類)     お好み量 ほぐしましょう

A ニンニクチップ       お好み

A ローリエ          1枚(魚の切り身数分用意)

A タイム           適量

塩・コショウ          適量

レモン             お好みで

「魚 ホイル焼き」の画像検索結果

<手順>

  1. 魚の切り身を洗い、キッチンペーパーで水分をふきましょう。そこに塩・コショウを両面に適量まぶします。
  2. アルミホイルを約30㎝の長さに切ります。そこにオリーブオイルを塗ります。魚の切り身の皮を下にしておき、Aの材料を上に散らしましょう。
  3. アルミホイルを折り、隙間がないように閉じます。また、端はねじりあげましょう。
  4. フライパンにアルミホイルに包んだ魚の切り身を並べ置き、フタをして中火で4分、さらに弱火で4分焼きましょう。
  5. アルミホイルに包んだ状態で、そのままサラダなどと共にお皿に乗せ、レモンを添えましょう!

 

ブイヤーベース

<材料> 2~3人分 (目安なのでお好みでかえてくださいね)

魚の切り身(タラ、サケなど)   お好み

エビ(殻つき、可能なら有頭)   5~6尾

イカ               1ぱい

アサリ              10個位

ニンニク             1片みじん切り

タマネギ             1個みじん切り

オリーブオイル          大さじ1

水                500ml

白ワイン(なくても良い)     50ml(お好みで)

トマト缶             1缶

コンソメキューブ         1個

ローリエ             2枚

塩・コショウ           適量

サフラン(なくても良い)     小さじ1

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<手順>

  1. 下準備として、アサリの砂抜き、エビの背ワタ取り、イカの処理をしましょう。もしサフランがあるならば、分量500mlの水に入れ浸しておきましょう。
  2. ニンニク、タマネギをみじん切りにし、オリーブオイルでしんなりするまで炒めます。
  3. 白ワイン、トマト缶、サフランを浸した水、コンソメとローリエを入れ煮込み、魚・イカ・エビを加え15分程煮込み、アクを取ります。
  4. アサリを加え、鍋の蓋をして口が開くのを待ちましょう。口が開けば塩・コショウで味を調えれば出来上がりです!

 

トマトとアンチョビ簡単サラダ

<材料>

トマト                     2~3個

アンチョビ                   2~3切れ

オリーブ(黒・緑など)             10~15粒

緑サラダ(レタス、ルッコラ、ホウレンソウなど) お好みで

ニンニク(みじん切り、チューブなど)      1片か2~3㎝

コショウ                    適量

バルサミコ酢                  50ml

オリーブオイル                 大さじ2

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<手順>

  1. バルサミコ酢は、小鍋にいれ、弱火でとろみが出るまで煮詰め、冷まします。
  2. トマト・オリーブを輪切りにし、ニンニク・アンチョビはみじん切りにします。
  3. トマトと緑のサラダを盛り付け皿に並べます。
  4. オリーブ・アンチョビ、オリーブオイル、コショウ、ニンニクを混ぜ合わせ、トマトと緑のサラダの上にかけ、最後に冷ましておいたバルサミコ酢をかければ出来上がりです!
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最後に

いかがでしょうか。

 

今回は、地中海沿岸地域の簡単な地中海料理を紹介しました。

実際に画像を見るとわかるとおり、色とりどりのお皿ばかりで、

食欲がわきます!

また、週末など家族などが集まる時にちょっと多めに作って出しても、

オシャレで、子供と一緒に作ることもでき、手抜き料理には決して見えず、

どこのレストランからケータリングしたの?!

なんて、言われるかもしれませんね。

「mediterranean 」の画像検索結果

また、味もとても美味しいため、食が進みそうです!

地中海式食事法のポイントを復習すると、

軽めの運動(日常生活の延長で)と

食事(昼ごはん)を楽しく・美味しく家族や友人と食べること!

です。

 

ダイエットとしてみると、すぐに効果・健康的な結果が

目に見えて出ないかもしれません。

しかし、この地中海式料理は、日ごろから普通の食事として食べ、

健康を維持するための健康法。

焦らず、皆さんと楽しみながら!取り入れていければいいですね。

関連画像

今回の記事は地中海式食事法の簡単なメニューのレシピの紹介でしたが、

こちらの記事では地中海料理、地中海式食事法の説明と準備メニューについて紹介しています。

 ⇒  地中海料理・地中海式食事法(ダイエット)とは?特徴・方法・ポイント・健康効果!

 ⇒  地中海式食事法(ダイエット)!地中海料理おすすめの簡単に準備できるメニュー!

 

参考になる部分も多いと思うので、ぜひ一度目を通していただけると幸いです。

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