皆さんは、地中海式食事法、地中海式ダイエットという名前を
聞いたことはありますか？
地中海とは、アジア、ヨーロッパ、アフリカ大陸の間にある、青く美しい海。
その地域に伝わる伝統的な料理を総称して、地中海料理といいます。
イタリア料理、スペイン料理、ギリシャ料理など、見た目も色鮮やかなお皿が並び、
想像するだけでもヨダレが・・・
地中海料理とは？地中海式食事法はどんなメニューがあるのか？
と聞かれると、きちんと答えられない私。
⇒ 参照； 地中海料理･地中海式食事法(ダイエット)とは？特徴･方法･ポイント･健康効果！
⇒ 参照； 地中海式食事法(ダイエット)！地中海料理おすすめの簡単に準備できるメニュー！
そこで今回は、地中海式食事法で、おすすめなメニューの簡単なレシピについて
紹介していきたいと思います。
是非最後まで読んでいただければ幸いです。
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地中海式食事法で扱われる、ピラミッドの再復習！
まずは、地中海料理、地中海式食事をおさらいしましょう！
地中海沿岸地域で伝統的に食べられている料理を指し、
どこの国！という特定はありません。
地中海式食事、地中海式ダイエット（Mediterranean Diet）とは、
「地中海食ピラミッド」に沿って、食品を取ることが重要です。
また、特徴があります。
オリーブオイル、ナッツ、豆類、ナッツ類、全粒粉など未精製の穀物をよく使った料理。
季節の果物や野菜を豊富に食べる。
魚を好んで食べ、肉類は控えめ。
チーズとヨーグルトは適量を食べる。
食事と一緒に適量の赤ワインを飲む。
卵、デザートなどは控えめ。
地中海料理のおすすめ簡単レシピは？
では、これらのことを踏まえて、
早速おすすめ簡単な地中海料理のレシピを紹介したいと思います。
全粒粉パン（豆乳使用）
＜材料＞
全粒粉 100g
強力粉 100g
砂糖 大さじ1
ベーキングパウダー 小さじ1
塩 小さじ1/4
オリーブオイル 大さじ1
豆乳 150ml
＜手順＞
- アルミホイルをトースターのトレイの上に広げ敷き、そこにオリーブオイルを塗っておきましょう。
- 1000Wオーブントースターの予熱を開始します。
- ボールに粉類を入れ、軽く混ぜ合わせます。その後、オリーブオイルと豆乳を入れて、1分程かき混ぜます。
- 全体がまとまったら、用意しておいたアルミホイル上に置き、小麦粉を茶こしなどで表面に回しかけましょう。そして、クープと呼ばれる十字をパン上に包丁などで切り込みましょう。
- オーブントースターに入れ、15分程焼きましょう。
＊ 室内に置いておくと固くなるため、冷めたらラップをして冷蔵庫に入れて保存しましょう。食べる際に温めなおしてくださいね。
魚の香草ホイル焼き
＜材料＞
魚（白身魚、好みでサケでも可） 人数分
オリーブオイル 適量
Ａ ニンジン 1/2本 千切り
Ａ 玉ねぎ 1/2個 薄切り
Ａ しめじ（きのこ類） お好み量 ほぐしましょう
Ａ ニンニクチップ お好み
Ａ ローリエ 1枚（魚の切り身数分用意）
Ａ タイム 適量
塩・コショウ 適量
レモン お好みで
＜手順＞
- 魚の切り身を洗い、キッチンペーパーで水分をふきましょう。そこに塩・コショウを両面に適量まぶします。
- アルミホイルを約30㎝の長さに切ります。そこにオリーブオイルを塗ります。魚の切り身の皮を下にしておき、Aの材料を上に散らしましょう。
- アルミホイルを折り、隙間がないように閉じます。また、端はねじりあげましょう。
- フライパンにアルミホイルに包んだ魚の切り身を並べ置き、フタをして中火で4分、さらに弱火で4分焼きましょう。
- アルミホイルに包んだ状態で、そのままサラダなどと共にお皿に乗せ、レモンを添えましょう！
ブイヤーベース
＜材料＞ 2～3人分 （目安なのでお好みでかえてくださいね）
魚の切り身（タラ、サケなど） お好み
エビ（殻つき、可能なら有頭） 5～6尾
イカ 1ぱい
アサリ 10個位
ニンニク 1片みじん切り
タマネギ 1個みじん切り
オリーブオイル 大さじ1
水 500ml
白ワイン（なくても良い） 50ml（お好みで）
トマト缶 1缶
コンソメキューブ 1個
ローリエ 2枚
塩・コショウ 適量
サフラン（なくても良い） 小さじ1
＜手順＞
- 下準備として、アサリの砂抜き、エビの背ワタ取り、イカの処理をしましょう。もしサフランがあるならば、分量500mlの水に入れ浸しておきましょう。
- ニンニク、タマネギをみじん切りにし、オリーブオイルでしんなりするまで炒めます。
- 白ワイン、トマト缶、サフランを浸した水、コンソメとローリエを入れ煮込み、魚・イカ・エビを加え15分程煮込み、アクを取ります。
- アサリを加え、鍋の蓋をして口が開くのを待ちましょう。口が開けば塩・コショウで味を調えれば出来上がりです！
トマトとアンチョビ簡単サラダ
＜材料＞
トマト 2～3個
アンチョビ 2～3切れ
オリーブ（黒・緑など） 10～15粒
緑サラダ（レタス、ルッコラ、ホウレンソウなど） お好みで
ニンニク（みじん切り、チューブなど） 1片か2～3㎝
コショウ 適量
バルサミコ酢 50ml
オリーブオイル 大さじ2
＜手順＞
- バルサミコ酢は、小鍋にいれ、弱火でとろみが出るまで煮詰め、冷まします。
- トマト・オリーブを輪切りにし、ニンニク・アンチョビはみじん切りにします。
- トマトと緑のサラダを盛り付け皿に並べます。
- オリーブ・アンチョビ、オリーブオイル、コショウ、ニンニクを混ぜ合わせ、トマトと緑のサラダの上にかけ、最後に冷ましておいたバルサミコ酢をかければ出来上がりです！
最後に
いかがでしょうか。
今回は、地中海沿岸地域の簡単な地中海料理を紹介しました。
実際に画像を見るとわかるとおり、色とりどりのお皿ばかりで、
食欲がわきます！
また、週末など家族などが集まる時にちょっと多めに作って出しても、
オシャレで、子供と一緒に作ることもでき、手抜き料理には決して見えず、
どこのレストランからケータリングしたの？！
なんて、言われるかもしれませんね。
また、味もとても美味しいため、食が進みそうです！
地中海式食事法のポイントを復習すると、
軽めの運動（日常生活の延長で）と
食事（昼ごはん）を楽しく・美味しく家族や友人と食べること！
です。
ダイエットとしてみると、すぐに効果・健康的な結果が
目に見えて出ないかもしれません。
しかし、この地中海式料理は、日ごろから普通の食事として食べ、
健康を維持するための健康法。
焦らず、皆さんと楽しみながら！取り入れていければいいですね。
今回の記事は地中海式食事法の簡単なメニューのレシピの紹介でしたが、
こちらの記事では地中海料理、地中海式食事法の説明と準備メニューについて紹介しています。
⇒ 地中海料理･地中海式食事法(ダイエット)とは？特徴･方法･ポイント･健康効果！
⇒ 地中海式食事法(ダイエット)！地中海料理おすすめの簡単に準備できるメニュー！
参考になる部分も多いと思うので、ぜひ一度目を通していただけると幸いです。
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