地中海式食事法(ダイエット)!地中海料理おすすめの簡単に準備できるメニュー!

話題になっているオシャレ・健康的に無理なく食べながらダイエット。

 

皆さんは、地中海式食事法、地中海式ダイエット

という名前を聞いたことはありますか?

 

地中海とは、ヨーロッパ、アフリカ大陸の間にある、青く美しい海。

その地域に伝わる料理を総称して、地中海料理というそうです。

パエリア、ピザ、パン、アヒージョ、アクアパッツァ、サラダ、オリーブオイル・・・

見た目も華やかで色鮮やかなため、

独りでも、友人や家族とお皿を囲む時は、ついつい食が進みます。

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でも実際、何が体や健康によく、実際に地中海料理って何?

と聞かれると、きちんと答えられない私。

 ⇒ 参照; 地中海料理・地中海式食事法(ダイエット)とは?特徴・方法・ポイント・健康効果!

 

そこで今回は、地中海料理、地中海式食事法のおさらいと、

おすすめなメニュー・簡単なレシピについて紹介したいと思います。

是非最後まで読んでいただければ幸いです。

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まずは、地中海料理、地中海式食事をおさらいしよう!

地中海料理(Mediterranean Dish)とは、

地中海沿岸諸国、イタリア、ギリシャ、スペインなどの

国々の人たちが食べている料理のことを指します。

 

地中海式食事、地中海式ダイエット(Mediterranean Diet)とは、

その地中海料理を食べるうえでの伝統的な食生活、食事方法のことを指しています。

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地中海料理には、6つの特徴があるといわれています。

オリーブオイル、ナッツ、豆類、ナッツ類、全粒粉など未精製の穀物をよく使った料理。

季節の果物や野菜を豊富に食べる。

魚を好んで食べ、肉類は控えめ。

チーズとヨーグルトは適量を食べる。

食事と一緒に適量の赤ワインを飲む。

卵、デザートなどは控えめ。

 

地中海式食事法は、「地中海食ピラミッド」に沿って、食品を取ることが重要です。

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新鮮な果物と野菜、全粒粉の穀物、オリーブオイル、豆類、ナッツ類、

ハーブ、スパイス、水が中心の食事が基本となります。

 

地中海式食事法をする上で、調理する上でしておくとよい!おすすめなことは?

毎日、毎食取り入れたい・・・全粒の穀物は、

ちょっと硬めのため、下準備が必要になります。

また、そんなに調理時間がないけど、地中海料理っぽく食べたい!という方に

おすすめの空いた時間利用や週末などにしておきたい、

下準備やポイントは・・・?

季節、旬の野菜・果物を食べるようにする

サラダは必ず用意する

全粒粉の穀物類・副菜は、週末などに作りだめする

この3つを心がければ、地中海料理になります!!

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季節・旬の野菜は、スーパーにいくと目立つところに置かれていたり、

「今が旬」「美味しい」などの文句と共に置かれています。

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サラダは、レタスだけでもいいのですが、もしも可能ならば・・・

オシャレな緑の野菜の詰め合わせ、ルッコラ、ケール、スイスチャード、ホウレンソウなど

お皿に盛るだけで、華やかになり、栄養満点で美味しいのでおすすめです。

特大の緑の野菜サラダと少量の魚介類などのメイン料理!というポイントも忘れずに!

ドレッシングは、オリーブオイルを使ってくださいね。

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また、前もって全粒穀物をたくさん調理しておくと、料理がスムーズに行きます。

野菜のスープ、ソースなどに加えたり、ご飯と一緒に炊いたり、

パン・マフィンなどに入れて焼くことにより、

簡単に全粒粉の穀物を摂取することができます。

また、私は、小麦粉ではなく、全粒粉を使用してパン・ピザなどを作ったり、

スパゲティーを購入する際は、はじめから全粒粉のものを買えば!

そのまま気にすることなく調理できます。

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副食(サイドディッシュ)をあらかじめ作っておけば、無理なく調理でき、

美味しく食べることもできるためおすすめです。

よく言われる、スペイン料理のタパス!

これは、小皿料理で、野菜などをたくさん食べることができます。

日頃忙しい人は特に、週末に作りだめしておけば、あと一品欲しい!時に役立ちますね。

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*今更ですが・・・

全粒粉とは、全麦、玄米、ライムギ、大麦、トウモロコシ、そば、全粒小麦、

全粒パン、全粒パスタなどのことを総称しています。

 

地中海料理おすすめの取り入れ方は?

全粒粉の穀物類

パン・ピザの生地・ビスケット・マフィンなどを小麦粉から全粒粉に変更しましょう。

味・硬さに慣れるまでは、小麦粉の分量すべてを全粒粉にするのではなく、

小麦粉と半分半分で使用しましょうね。

「While flower bread」の画像検索結果 「Soup with pain」の画像検索結果

全粒粉パンをカリカリにトーストして、クルトンの代わりにサラダに散らすと新鮮です。

時間がたった全粒粉パンは、温かいスープやシチューなどと一緒に浸しながら食べると

美味しく、お腹も満足します!

 

サラダ

山盛りの緑のサラダを用意しましょう。

また、メイン料理には必ず添えることで、色合いも艶やかになり美味しく食べられます。

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果物・ヨーグルト・チーズ類

ヨーグルトとカッテージチーズも果物と一緒に少量ずつ摂取しましょう。

毎日の食事でデザートとして、旬の果物を楽しみましょう!

春と夏にはイチゴなどのベリー類、秋には洋梨やイチジク、冬にはざくろなど。

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因みに糖分なしのプレーンヨーグルトも甘い果物であれば問題なく食べれます。

カッテージチーズは、オリーブ、トマト・キュウリなどの生野菜、生ハーブなどと

一緒に食べると美味しく食べることができます。

チーズは、可能なら低脂肪を選びましょうね。

 

オリーブオイル

この料理にも?というくらい、ほぼすべての料理にオリーブオイルをまわしかけましょう!

香りも良く、食欲がわきます。

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スパイス・ハーブ・レモン・オレンジなど

隠し味、下味、味の変化、お口直しなど、万能です。

また、塩の代わりに使用することで減塩が期待できます。

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間食

すでに加工されたものではなく、自然素材、

例えば、新鮮な果物、野菜、ナッツ類などを一握りほど食べても大丈夫です。

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最後に

いかがでしょうか。

 

地中海料理は見ためもオシャレで事実、とても美味しい料理です。

ポイントは軽めの運動(日常生活の延長で)と

食事(昼ごはん)を楽しく・美味しく家族や友人と食べること!

 

あまりにも普通で、本当にダイエットになるのか?食べ過ぎない?と不安ですが、

実際に研究結果もあり、効果が証明されているのなら・・・

試さずにはいられません。

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オリーブオイルは、沢山使うと脂っこいイメージですが、

思った以上にあっさりしており、また翌日以降の快便にも・・・つながりますね。

 

直近で結果が出なくても、体の中から!効果があるので、焦らず、

楽しみながら料理を楽しみましょうね。

 

今回の記事は地中海式食事法、地中海式ダイエットにおける

おすすめの簡単メニューの紹介でしたが、

こちらの記事では、地中海料理・地中海式食事法(ダイエット)のこと、

特徴・方法・ポイント・健康効果の紹介について話しています。

⇒ 地中海料理・地中海式食事法(ダイエット)とは?特徴・方法・ポイント・健康効果!

 

こちらの記事では、地中海式食事法の簡単なメニューのレシピの紹介をしています。

⇒ 地中海式食事法(ダイエット)!おすすめ地中海料理、簡単メニューのレシピ紹介!

 

参考になる部分も多いと思うので、ぜひ一度目を通していただけると幸いです。

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