ロコモーショントレーニング(ロコトレ)!ロコモ予防・対策運動!骨筋力で若返る体操?!

最近、「ロコモ」や「ロコモティブ・シンドローム」という言葉を耳にします。

 

はじめは何を言っているのだろう?と思っていましたが、

調べていくうちに、

ロコモとは、体の中の運動器・運動器官のことを言うことを知りました。

さらに、動かすことに重要な役目をしている器官とは、

容易に想像できますが、これら運動器を効果的に使うこと、

刺激を与えることにより、全身への良い効果が期待できるそうです。

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運動経験がなくても高齢でも簡単にでき、

さらに効果が期待できる簡単な運動や体操があると聞くと・・・

試してみたい、気軽にできそう!と嬉しくなります。

 

そこで今回は、筋力・骨力・関節力・バランス能力を甦らせ、若返らせる運動を

行い、病気を寄せつけない体をつくる!方法を紹介していきたいと思います。

是非最後まで読んでいただければ幸いです。

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まず、ロコモティブ・シンドロームの復習!

運動器と呼ばれる、筋肉、骨、関節などの体の器官の病気のことを

運動器症候群=ロコモティブ・シンドローム(略称ロコモ)」といいます。

 

ロコモティブ・シンドロームとは、

骨、関節、筋肉、軟骨、椎間板、筋肉に指令を出す脳と筋肉を繋ぐ神経など

が衰えることにより、日常生活に必要な動作が困難になった状態をさします。

 

なぜ問題なのかというと、このような状態を放置することで、

他の人からの介護(要介護)のリスクが高まる!こと、QOLが低下する!こと

が問題になります。

 

骨筋力とは何か?

この名前のような実際の筋肉は存在しません。

造語で、骨や筋肉の機能を向上させ、

いつまでも元気に歩ける体を目指す際に使われるようです。

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「筋力」「骨力」「関節力」「バランス力」など、

運動器の役割、総合力をあげて、安定した力が発揮・蘇るように、

ロコモ対策としてロコトレを行うことが重要です。

 

効果的な運動をするには・・・

効果的な運動をするというのは、

適切な運動を自分の状態を見ながら効果的に実施することです。

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実際に運動を行う際には、いくつかのポイントや注意点があります。

最低週2回のロコトレを行いましょう。

運動は、自分の体と相談しながら行いましょう。

痛みを伴う場合は、無理せず休みましょう。

痛みが翌日も長引くようなら3日、休みましょう。

運動再開時は、運動量は半分から状態を見ながら行いましょう。

息を止めないで運動をゆっくり行いましょう。

運動は無理をせず継続して行うことが大切になります。

気になる症状がある場合は、専門家に相談しましょう。

なお、ロコトレ以外にも、

ウォーキング、ジョギング、水泳、自転車、ジムトレーニングなど、

楽しみながら続けられる運動をみつけること、継続することも有効だと思います。

 

ロコモティブ・シンドロームの予防方法は?

年齢に関わらず、

年齢に関係なく、誰でも実践できる簡単な運動内容であり、

かつ、道具や広いスペースがなくても短時間で気軽に家の中で行うことができます。

ロコモティブ・シンドロームにつながる運動機能の低下を予防していくために、

運動を習慣にすることが大切になります。

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ロコモ対策となる運動としてあげられるのは、大きく分けて2種類あり、

  1. 片脚立ち

  2. スクワット

この2つの運動を基本とした「ロコモーション・トレーニング(略称;ロコトレ)」が

効果を期待できるといわれています。

 

主にバランス能力や筋力を鍛えますが、

結果として筋肉だけでなく、骨、関節、神経など

加齢と共に弱くなっていく運動機能の向上に加え、

変形性関節症の症状改善にも効果が期待できます。

 

片脚立ち

片脚立ちは、バランス能力や筋力を鍛えるためのトレーニングです。

足には通常の2倍の重力がかかり、筋肉が収縮するため、

立っている側の太ももの付け根の骨が強くなり、バランス能力も高まります。

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これは、転倒を予防し、骨折するリスクを減らす効果があるといわれています。

また、継続することで、歩く動作が安定し、速く歩け、

階段の昇り降りがスムーズにできるようになる効果も期待できます。

 

転倒しないように、机や手すりなど必ずつかまるところがある場所で行いましょう。

  1. 姿勢をまっすぐにして立ち、床が足につかない程度に片足を持ち上げます。
  2. そのまま1分間保持しましょう。
  3. 足を替えて、同様に行います。

左右1セット、1日3回が目標です。

机や手すりに掴まらずに指先をついて行える方は、その状態で運動してかまいません。

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スクワット

スクワットは、下半身全体の筋力を鍛えるためのトレーニングです。

継続することで、下半身の筋力がアップし、

「立つ」「座る」といった日常生活で行う動作が安定します。

また、ゆっくり行うことで、柔軟性を高めるストレッチ効果も期待できます。

  1. 足を肩幅より少し広めに広げて立ちます。つま先は角度約30度に開きましょう。

  2. 手を前に(地面に平行)伸ばし、バランスをとりながら、お尻を後ろに引くように身体をゆっくりとしずめます。膝がつま先より前にでないように気をつけてくださいね。

  3. ゆっくりと元の姿勢に戻ります。深呼吸するくらいのペースで、5~10回繰返しましょう。1日2~3回を目標に行いましょう。

立つ姿勢を保つことが難しい場合・・・

椅子に座り、机に両手をついて立ち上がる、座ることを繰り返して行いましょう。

 

また筋力の弱い女性は、スクワットの姿勢をとる際に、膝が内側に向いてしまいます。

逆にO脚の方は、膝が外側に広がってしまうことが多いため、

意識して筋肉を動かし、正しい姿勢でスクワットをしましょう。

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最後に

いかがでしょうか。

 

今回は、ロコモティブ・シンドロームの予防運動、

ロコトレについて紹介しました。

運動器の機能は、加齢や環境の変化などの影響を受けます。

 

自分で今何ができるか、空いた時間などちょっとした隙間時間を有効に活用し、

ゆっくりと自分のペースでロコトレができるのならば、理想的です。

早速今から、トレーニングを皆さんと一緒に楽しく、始めてみませんか?

次回は、ロコモ予防対策で食事方法について紹介したいと思います。

 

今回の記事は、ロコモティブ・シンドローム予防対策体操・ロコトレのことについて紹介しました。

 

こちらの記事では、ロコモティブ・シンドロームのこと、原因・要因について話しています。

⇒ ロコモティブシンドローム;運動器症候群とは?原因はバランス能力・筋力低下、病気?

こちらの記事では、ロコモティブ・シンドロームの簡単自己チェック方法について紹介しています。

⇒ ロコチェック・ロコモ度テスト!運動器症候群チェックリスト項目で簡単自己評価!

 

参考になる部分も多いと思うので、ぜひ一度目を通していただけると幸いです。


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