最近、「ロコモ」や「ロコモティブ・シンドローム」という言葉を耳にします。
はじめは何を言っているのだろう？と思っていましたが、
調べていくうちに、
ロコモとは、体の中の運動器・運動器官のことを言うことを知りました。
さらに、動かすことに重要な役目をしている器官とは、
容易に想像できますが、これら運動器を効果的に使うこと、
刺激を与えることにより、全身への良い効果が期待できるそうです。
運動経験がなくても高齢でも簡単にでき、
さらに効果が期待できる簡単な運動や体操があると聞くと・・・
試してみたい、気軽にできそう！と嬉しくなります。
そこで今回は、筋力・骨力・関節力・バランス能力を甦らせ、若返らせる運動を
行い、病気を寄せつけない体をつくる！方法を紹介していきたいと思います。
是非最後まで読んでいただければ幸いです。
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まず、ロコモティブ・シンドロームの復習！
運動器と呼ばれる、筋肉、骨、関節などの体の器官の病気のことを
「運動器症候群＝ロコモティブ・シンドローム（略称ロコモ）」といいます。
ロコモティブ・シンドロームとは、
骨、関節、筋肉、軟骨、椎間板、筋肉に指令を出す脳と筋肉を繋ぐ神経など
が衰えることにより、日常生活に必要な動作が困難になった状態をさします。
なぜ問題なのかというと、このような状態を放置することで、
他の人からの介護（要介護）のリスクが高まる！こと、QOLが低下する！こと
が問題になります。
骨筋力とは何か？
この名前のような実際の筋肉は存在しません。
造語で、骨や筋肉の機能を向上させ、
いつまでも元気に歩ける体を目指す際に使われるようです。
「筋力」「骨力」「関節力」「バランス力」など、
運動器の役割、総合力をあげて、安定した力が発揮・蘇るように、
ロコモ対策としてロコトレを行うことが重要です。
効果的な運動をするには・・・
効果的な運動をするというのは、
適切な運動を自分の状態を見ながら効果的に実施することです。
実際に運動を行う際には、いくつかのポイントや注意点があります。
最低週2回のロコトレを行いましょう。
運動は、自分の体と相談しながら行いましょう。
痛みを伴う場合は、無理せず休みましょう。
痛みが翌日も長引くようなら3日、休みましょう。
運動再開時は、運動量は半分から状態を見ながら行いましょう。
息を止めないで運動をゆっくり行いましょう。
運動は無理をせず継続して行うことが大切になります。
気になる症状がある場合は、専門家に相談しましょう。
なお、ロコトレ以外にも、
ウォーキング、ジョギング、水泳、自転車、ジムトレーニングなど、
楽しみながら続けられる運動をみつけること、継続することも有効だと思います。
ロコモティブ・シンドロームの予防方法は？
年齢に関わらず、
年齢に関係なく、誰でも実践できる簡単な運動内容であり、
かつ、道具や広いスペースがなくても短時間で気軽に家の中で行うことができます。
ロコモティブ・シンドロームにつながる運動機能の低下を予防していくために、
運動を習慣にすることが大切になります。
ロコモ対策となる運動としてあげられるのは、大きく分けて2種類あり、
-
片脚立ち
-
スクワット
この2つの運動を基本とした「ロコモーション・トレーニング（略称；ロコトレ）」が
効果を期待できるといわれています。
主にバランス能力や筋力を鍛えますが、
結果として筋肉だけでなく、骨、関節、神経など
加齢と共に弱くなっていく運動機能の向上に加え、
変形性関節症の症状改善にも効果が期待できます。
片脚立ち
片脚立ちは、バランス能力や筋力を鍛えるためのトレーニングです。
足には通常の2倍の重力がかかり、筋肉が収縮するため、
立っている側の太ももの付け根の骨が強くなり、バランス能力も高まります。
これは、転倒を予防し、骨折するリスクを減らす効果があるといわれています。
また、継続することで、歩く動作が安定し、速く歩け、
階段の昇り降りがスムーズにできるようになる効果も期待できます。
転倒しないように、机や手すりなど必ずつかまるところがある場所で行いましょう。
- 姿勢をまっすぐにして立ち、床が足につかない程度に片足を持ち上げます。
- そのまま1分間保持しましょう。
- 足を替えて、同様に行います。
左右1セット、1日3回が目標です。
机や手すりに掴まらずに指先をついて行える方は、その状態で運動してかまいません。
スクワット
スクワットは、下半身全体の筋力を鍛えるためのトレーニングです。
継続することで、下半身の筋力がアップし、
「立つ」「座る」といった日常生活で行う動作が安定します。
また、ゆっくり行うことで、柔軟性を高めるストレッチ効果も期待できます。
-
足を肩幅より少し広めに広げて立ちます。つま先は角度約30度に開きましょう。
-
手を前に（地面に平行）伸ばし、バランスをとりながら、お尻を後ろに引くように身体をゆっくりとしずめます。膝がつま先より前にでないように気をつけてくださいね。
-
ゆっくりと元の姿勢に戻ります。深呼吸するくらいのペースで、5～10回繰返しましょう。1日2～3回を目標に行いましょう。
立つ姿勢を保つことが難しい場合・・・
椅子に座り、机に両手をついて立ち上がる、座ることを繰り返して行いましょう。
また筋力の弱い女性は、スクワットの姿勢をとる際に、膝が内側に向いてしまいます。
逆にO脚の方は、膝が外側に広がってしまうことが多いため、
意識して筋肉を動かし、正しい姿勢でスクワットをしましょう。
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最後に
いかがでしょうか。
今回は、ロコモティブ・シンドロームの予防運動、
ロコトレについて紹介しました。
運動器の機能は、加齢や環境の変化などの影響を受けます。
自分で今何ができるか、空いた時間などちょっとした隙間時間を有効に活用し、
ゆっくりと自分のペースでロコトレができるのならば、理想的です。
早速今から、トレーニングを皆さんと一緒に楽しく、始めてみませんか？
次回は、ロコモ予防対策で食事方法について紹介したいと思います。
今回の記事は、ロコモティブ・シンドローム予防対策体操・ロコトレのことについて紹介しました。
こちらの記事では、ロコモティブ・シンドロームのこと、原因・要因について話しています。
⇒ ロコモティブシンドローム;運動器症候群とは？原因はバランス能力･筋力低下､病気？
こちらの記事では、ロコモティブ・シンドロームの簡単自己チェック方法について紹介しています。
⇒ ロコチェック･ロコモ度テスト！運動器症候群チェックリスト項目で簡単自己評価！
参考になる部分も多いと思うので、ぜひ一度目を通していただけると幸いです。
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