高齢者の筋量低下･筋肉減少を改善･予防！オススメの運動は水中ウォーキング･室内運動

パッと動けない、何もないのにつまずく、階段を登ると息切れする、

体が硬くなった、筋肉痛が数日後に来る・・・など体に関することで

年齢を感じる今日この頃。

 

調べてみると、加齢に伴って筋肉量が減少し、以前に比べて上手く

立ち回りができなくなるのは、皆さんに共通しているようです。

（参照；⇒　加齢に伴う筋量の低下､筋肉の減少でダルさ･息切れ･つまずくのはなぜ？原因･症状）

 

そこで今回は、どうすれば筋量の低下を予防・改善できるか・・・

などについて調べたことを紹介したいと思います。

ぜひ最後まで読んでいただければ幸いです。

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まずは、おさらい。筋量が落ちると何が不都合か？

老いを重ねると筋量が減少するのはなぜかというと、

骨格筋が委縮し、筋量が減少するため。

加齢に伴い、筋肉量は40歳ごろから低下し、特に下肢の方が早期に衰えます。

 

筋量が低下すると基礎代謝や身体活動の低下を来し、筋細胞内に脂肪が溜まり、

インスリン分泌に関わり糖尿病などの生活習慣病の原因になる可能性、

様々な病気を引き起こすと考えられているためです。

 

また、筋量が減少すると・・・

なかなか取れない疲れ、ダルさ、わずかな段差や何もないところでつまずく、

座った姿勢からスッと立てない、など様々な症状が現れてきます。

 

どうすれば筋量の低下を予防・改善できるか？

やはり基本は、健康的な運動・食事が効果があります。

 

毎日体操をし、筋肉を意識的に使うことにより、

筋肉量を維持し、骨格や体のバランスを保つことができるでしょう。

また、食事は、健康に良いものをバランスよく摂取し、可能な限り決まった時間に

毎日食事をするといいそうです。

 

ここで私のオススメ運動は、

　です。

1)　水中ウォーキング

運動はどうしても、筋肉以外にも関節などにも負担があり、

特に膝・腰痛をお持ちの方には、水の抵抗力や浮力を利用した

「水中ウォーキング」がオススメです。

 

室内などで運動する時に比べると運動をする際に使う全身の多くの筋肉に

大きく負荷をかけることができる上、水圧の影響で全身バランスを整えられ、

筋力と心肺機能を同時にトレーニングできます。

「前歩き」・・・足の前側の筋肉（脛；「前脛骨筋」と太もも；「大腿四頭筋」）を

重点的に鍛えましょう。

「後ろ歩き」・・・太ももの裏側の筋肉（大腿二頭筋）を重点的に鍛えましょう。

 

運動は「前歩き」、「後ろ歩き」を組み合わせて運動しましょう。

運動時間の目安は、1回20分程度から始め、1回30〜40分を目指します。

運動の頻度は、週2〜3回が望ましいでしょう。

 

水中ウォーキング中は、意識して腰をそらさないように腹筋を使いましょう。

はじめは、水の抵抗力で歩きづらいでしょうが、慣れてきたらペースを速めたり、

手足を大きく動かすといいですね。

 

2)　室内運動

上肢に比べて、下肢の筋肉量の低下が加齢では顕著に表れます。

そのため、下半身の筋量を上げる！ことを目標に運動するとよいでしょう。

オススメの運動は、スクワット・片足立ち・体幹トレーニングです。

「スクワット」・・・下半身の筋肉を集中的に鍛えることで、

筋量アップに効果的です。

「片足立ち」・・・足の筋肉を鍛えましょう。

 

「体幹トレーニング」・・・体幹を鍛えることで体のバランス感覚を向上させ、

転倒防止・腰痛予防を期待します。

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最後に

いかがでしょうか。

 

運動と聞くと、どうしても身構えてしまいがちですが、

今回紹介した運動をすることで、自分の体を支え動かす筋肉量を維持することができ、

それが、寝たきりのまま高齢生活を送るのか、

今と変わらない自由に動きながら高齢生活を過ごすのか・・・

の大きな違いにつながってくるのだと思いました。

 

やっぱり、誰のお世話にならずに自分で好きな所に行ったり、

お友達と旅行に行きたい・・・

 

私にとっては、今回の調査はかけがえのないものになったような気がします。

皆さまも是非、無理しない程度に・・・私と一緒に運動をしてみませんか？

こちらの記事では、なぜ筋肉量は低下するのか、筋肉のことについて紹介しています。

ぜひ参照していただければ幸いです。

⇒　　加齢に伴う筋量の低下､筋肉の減少でダルさ･息切れ･つまずくのはなぜ？原因･症状）